在提到重量训练原则之前,大家需要知道几个经常用到的专用名词,如下:
  反复RM:为Repetition Maximum的缩写,指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。
  组数SET:由几个反复次数所组成。例如,做3组斜板上胸卧推的练习。
  肌力:依上述RM的解说,肌力通常指1RM的肌肉力量。
  肌耐力:指肌肉在一较小的抗阻之下,反复收缩一段时间的力量。
  这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
  1.一周时间的安排(FREQUENCY)
  在此介绍全身性重量训练,其原则通常以不连续两天练习,时间安排建议如下:
  每周2天:OXX OXXX
  每周3天:OX OX OXX
  注:O为练习 X为休息
  2. 单次练习的时间
  一般在刚开始进行重量训练时,练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前,肌肉较容易造成疲劳,等待练习一段日子,即可从练习方式、强度方面作变化,延长练习的时间为一个半至两个小时左右。
  3.设定目标
  目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如,较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远,结果未达成目标而放弃。
  4.练习的部位
  进行全身性的练习时,应当注意各肌群均衡的练习,才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡,产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下:
  肌肉部位名称
  躯干:胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
  上肢:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群
  下肢:臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
  5.练习器材:
  通常练习时必须借由器材的辅助,如果以徒手的方式亦可,不过只是效果不明显。
  器材:哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)
  徒手:本身的体重