我要控制血糖,主食不能吃、水果不能吃、果干不能吃……


一提起控制血糖,人们就会向含糖多的甜味食物,自动警惕,发出「红牌警告」。


的确,食物中的各种碳水化合物会引起血糖升高,并促进胰岛素分泌。但是拒绝碳水化合物并不是明智的,你需要学会正确地选择各种含糖食物。


主食可以吃,水果可以吃,即使是甜甜的水果干,也是可以吃的。


糖分高不一定血糖反应就高

水果干燥脱水之后制成水果干,糖分的确不低。


苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等,碳水化合物含量均在 55% 以上,葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上(粳米约含 75%)。


而且这些果干含的碳水化合物中,多数是果糖、葡萄糖等简单糖。


但是多数果干的血糖反应都要比米饭低一些。


某种食物引起人体血糖升高的程度,通常用血糖生成指数(Glycemic Index,GI)来衡量。


GI 值越高,表示这种食物升高血糖的效应越强:


低血糖生成指数食物 GI < 55

中血糖生成指数食物 GI 为 55~75

高血糖生成指数食物 GI > 75


我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值,就会发现:水果干属于中低血糖反应的食物。



为什么水果干 GI 值比米饭、馒头低?

根据现有研究结果,分析可能有这么几个原因:


水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸,这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快;

从质地的角度分析,苹果干、干枣等果干的质地绵而韧,咀嚼起来会比较慢,血糖也相对不容易身高;

水果中的多酚类物质能够降低消化酶的活性,也有益于提高胰岛素敏感性。


所以,对于糖尿病或血糖偏高的朋友,日常可以吃水果,同样也可以吃水果干。


那么,水果干应该怎么吃?


要分清果干、蜜饯

果干,蜜饯,常常让人分不清楚,但它们可是有大差别的。


水果干:不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂。是水果经过干燥脱水之后的天然状态。


比如,直接干燥后的大枣(红枣)、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是无添加的水果干。


蜜饯:会添加糖、盐、油等调味品。


比如,蜜枣、盐渍话梅。


还有许多打着「水果干」名号的,并不是能算真正意义上的「水果干」。


油炸果蔬片:有「酥脆」的口感。


比如,热卖的综合果蔬干,里面也有香蕉干、菠萝蜜干、猕猴桃干,多数是经过油炸加工而得的。而烘干、晒干、冷冻干燥的果干,一般是很韧、很难嚼、很费牙口的。


分清楚之后要记得:需要控制血糖,可以吃的是无添加的水果干。


建议一:加餐时替代水果

当感到饥饿时,血糖降低,但又要避免血糖「坐过山车」飙高,喝糖水补充能量是不可取的,水果干是个明智的选择。


把果干当作备荒食品随身携带,只要适量地吃,饱腹感也强,既能安抚饥饿的胃,又不至于正餐时饥不择食,是有利于维持血糖平稳的。


按照膳食指南的建议,一天可以吃 200~350 克的新鲜水果。对于糖尿病患者,如果血糖控制平稳,可以吃水果,新鲜水果控制在 100~200 克,而且要分次食用,比如上午 10 点吃 100 克,下午 3 点吃 100 克。


虽然,新鲜水果的营养,不能完全被水果干代替,但如果想要吃水果干,当天的水果就要少吃或者尽量不吃。


对于没有得糖尿病的朋友,一天吃 20~30 克左右的水果干适宜。


而对于血糖高、得了糖尿病的朋友,水果干要分次食用,可以分两次,每次 10~15 克就好。


另外,还需要提醒大家,要选对水果干品种。根据已有的实验:


推荐选择:葡萄干、大枣、苹果干、杏干。

不推荐选择:无花果干,因为它餐后血糖峰值较高,对控制血糖效果不明显。


建议二:正餐时替代部分主食

水果干不仅可以单独作为零食、加餐来吃,更可以在一餐中搭配着主食一起吃。


水果干混着米饭吃的的餐后血糖上升速度比较慢,使得其中的能量缓慢地释放出来,不会导致体内脂肪的合成积累,在控制了总能量的情况下,还有利于减肥。


在保证相同碳水化合物的前提下,少量果干替换掉部分米饭,混着一起吃。


具体怎么换呢?下面就手把手地教会你。


标准碗(3.3 寸 / 11 厘米)


如果某一顿的主食,打算吃 1 碗米饭(100~110 克生大米),1 / 4 碗米饭大约可以换 30 克的水果干。


而 30 克的水果干大致相当于 1 小把葡萄干,或 3 颗大枣,或 2~3 片苹果干,或不超过 5 颗的杏干。


具体的量,大家可以参考这些图片:


一把葡萄干约 30 克


一颗大干枣约 10 克


5 片苹果干约 60 克,5 颗去核杏干约 30 克



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责任编辑:羽方

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