深圳市康宁医院睡眠障碍科主任江帆从考前、考中、考后三个阶段,给广大考生提供一些非常实用的睡眠攻略。

  考前:顺其自然睡觉,尽尽力应考

  “冰冻三尺非一日之寒”,江帆指出,学生的睡眠不足问题大多由来已久,不可能在三两天内调整至正常;而且越是担忧睡眠、越是急于睡着,反而越是难以入睡,即便勉强睡着了,也是迷迷糊糊、多梦易醒。所以,无论是睡着还是醒着,首先,一定不要强迫自己睡个好觉。

  另外,在平时要有意识地训练自己:头脑里一想到“睡眠”,就马上出现一个词“顺其自然”。这样,可以尽可能地避免和减少因睡眠问题引起的焦虑自我强化。每天花一点点时间来学习和训练一些能令自己放松的技巧,并适时加以使用。

  “这些做法,有助于在备考期间让自己这根‘上紧了的发条’能够适度‘回弹’,以确保考试期间能够持续保持最佳的弹力状态。”江帆说。

  她建议,在考前数日,考生应根据个人的惯常作息时间和考试时间来安排、权衡,采取“个体化”的睡眠调整方案,既保证最基本的睡眠需求,也不浪费一分一秒的时间。

  不少人面临高考这样的大考,睡眠时间会稍微减少,江帆告诉记者,这其实是很正常的生理反应,因为这类大考属于生活中的应激事件,它必然会导致出现一些生理反应,其中之一就是睡的时间会稍微减少。所以,只要睡眠时间不低于6小时,就算比以往睡的时间略少,也不用太过紧张。

  她也提醒,并非所有人都会如此。有些人刚好相反,遇到应激事件时,睡眠时间不仅不会减少、反而更多。这也不必担心,顺应自己的“自然反应”,睡够即可。

  无论如何,切忌千篇一律要求“必须”晚上10点上床睡觉。对有些人来说,早早上床并不一定能够早早睡着,相反,却容易出现躺在床上头脑很活跃,各种想法和各种复习资料的内容蜂拥而至,反倒更加难有一个好睡眠。

  “必须要提出的一点是,很多学生和家长为了睡前能够放松,通常会让考生听着轻音乐来睡觉,也有些考生为了抓紧复习,睡前仍戴着耳机来听复习资料。这两种状况都会产生较多的‘垃圾睡眠’,降低睡眠质量和睡眠效率。”江帆强调,无论出于何种良苦用心,睡前都要“拒绝电子产品”。

  考中:学习放下和简单生活,考试睡觉两不误

  很多考生会有一种很纠结的心态:既希望一口气考完,免得几天都要受煎熬,又总是觉得还没复习完、还没准备好,所以希望每一场考试之间的间隔时间越长越好。每考完一门,既松一口气又紧一口气。对已考科目的结果以及对之后考试的期待、担忧,都会加重纠结的程度,甚至影响考试期间的睡眠。

  对这种普遍的心态,江帆认为,从某个角度来说,这正是训练“学习放下和简单生活”的最佳时机。我们这一生,会面临很多境况,其中很多境况的重要性会远远大过高考。当然,在当下,对考生、家长、老师而言,最重要的,就是“考试”本身,而非考试的结果或所谓的“今后的命运”。已考结束的,总是会留有遗憾和不完美,后悔已经无用,更何况自己所认为的正确答案也许并不是考试所要求的最佳答案,误打误撞的事也屡见不鲜。所以,摒除杂念,吃好、睡好、考好,是考试期间再简单不过的“三大需求”。

  江帆建议,考生和家长可以一起做个“简单考试安排”,明确每个时段的“唯一任务”,而放松、吃饭和睡觉都属于“必须完成的任务”。如果老师也能参与其中则更好,毕竟老师身经百战、经验教训都很丰富。

  考后:适度补觉,勿让狂欢摧残了健康

  大考结束之后,抛却所有规则大玩一通,是很多学生的心愿。然而江帆告诉记者,这种做法并不可取,作为睡眠科医生,她每年都会见到不少因为大考后玩通宵结果生大病的病案。

  考试结束,无论临场发挥得如何,结果都已成定局。考生和家长可能会出现各种情绪反应,有些属于正常,有些则属于病态,如有必要,建议向学校的心理咨询师或者专业的心理医生寻求帮助。要知道,睡眠已经因为漫长的备考而显得“不堪一击”,如果因过分玩乐继续剥夺睡眠,可能会导致睡眠彻底出问题,继而加重各种不稳定情绪的波动。

  江帆建议:大考结束的当晚,要适度补觉,次日睡到自然醒,然后才开始安排接下来的“适度狂欢节目”。具体可根据每个人的特点及条件,采取适合自己的缓冲方式,顺利过渡。

(责任编辑:徐晓宇)