知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者,还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你,让自身通过一下9周的训练方案,你的深蹲能力会不可同日而语。

  每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后,通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量,并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如,你计算出需要将重量增加到66kg,那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。

  第一周:

  进行三项热身运动,并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中,所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量,进行三套,每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时,在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。

  第二周:

  进行3-5项热身活动。每一套中,深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套,每套15次的练习。为了能够完成每套练习,在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下,进行深呼吸。在一套动作完成之前,不要把杠铃放下。例如,如果你在第一周使用65kg的重量,每一套中深蹲12次,那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后,在起身后,停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。

  第三周:

  进行3-5项热身动作,每一项热身运动中,重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。

  第四周:

  和上次热身动作一样,但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。

  第五周:

  进行4-6项健身活动,每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。

  第六周:

  进行4-6项健身活动,每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量,进行两套每套20次的练习。

  第七周:

  进行和第六周相同的热身活动,然后将第六周的重量增加5%,完成3套每套12次的练习。

  第八周:

  进行4-6套每套3次深蹲的热身,在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。

  第九周:

  完成6套每套两次的热身练习,然后在第八周训练重量的基础上添加5%,进行两套每套20次的练习。

  如果读者仔细的实行这个健身计划,你就能在两个月内举起另外的90kg的重量,最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)