当你真正踏上了郊外的小路,相信你一定会爱上这种自然的健身方式!

  1、展臂训练

  练习部位:后背、肩部

  选择在一块稍大的岩石上坐下,上身挺直,双腿并拢,膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶,手臂伸展,与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势,休息5秒钟,重复动作12次。

  2、蹲起练习

  练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹

  a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

  b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。

  3、转身练习

  练习部位:小腹

  选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息5秒钟,然后重复动作10次。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)