去健身房锻炼的人逐渐多了起来,不过,去健身房并不是办张卡就行了,尤其对于刚刚入门的新手来说,凭借已有的一些经验还不够。该如何选择有氧课程、如何安全地使用器械运动、每次运动多少时间适合,都是有讲究的。

  选择适合的有氧课程

  初进健身房的人,总是会被内容丰富的有氧操课表所吸引。踏板操、爵士舞、激情搏击、形体芭蕾、有氧拉丁……让你天天选择不重样。不过先别着急,选择课程还得因人而异。

  选择有氧健身操应根据自身的体质和运动负荷的承受能力。初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜,心率大约控制在130次/分,总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后,可延长练习时间至70分钟,疲劳感稍显著,心率最高可达140次/分。

  跳操时,动员的关节和肌肉群多,要做好充分的准备活动,防止运动损伤。运动中,动作速度要配合节拍,做出力度。跳操结束,要做好整理运动,加强健身效果。每周可以选择几种课交替进行,比如踏板操、有氧拉丁、瑜伽等。

  健身教练提醒:初学者应看清课程的级别和强度,从初级开始练起,切忌盲目从众。

  怎样安全使用健身器械

  健身器械通常以训练功能分为单功能和综合型多功能两大类。

  划船器:主要增强手臂力量及动作协调。

  功率自行车:主要增强腿部力量,增强心血管功能。

  健步车:主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

  跑步机:主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

  综合型多功能器:一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐主要锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。

  初到健身房的人会对设备产生好奇,并不加选择地使用,这极易导致运动伤害。这种损伤相对集中于肩、肘、脊柱及膝盖等关节,及一些肌肉的拉伤。建议一定要多咨询健身教练,在运动过程中注意动作的准确性和安全性,选择适合自己的训练内容。

  教你正确使用跑步机

  跑步机是健身房中最常见的有氧器械,很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害,跑步机的使用需注意几点:

  首先,初学者使用跑步机时,速度不宜设置过快,以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动,充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进,一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳,以免发生意外。

  其次,跑步姿势要正确,身体保持正直,平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天,如果注意力分散,可能因偏离输送带而造成扭伤。