节食固然可以节制你吸收的热量,可是,同时也会限制营养。因此,你所摄取的食物一定要经过谨慎的选择,不要忘了衡量它们的营养价值以及热量。

  美国加州大学营养学教授乔治·布立格兹说:“节食的人一定不可忽略4种主要的食物,包括①肉类,②乳类及乳类制品,③蔬菜及水果,④谷物。这4大类食物在维持营养均衡的节食生活中,都是不可或缺的一环。”

  现在教你怎样把经常摄取不足的营养物列入每天的菜单里,保证热量不会超量。

  维他命B6

  重要性:维他命B6可促进蛋白质的吸收及新陈代谢,帮助身体消耗脂肪,并助长红血球细胞的形成。11至50岁之间的女性每天需要2毫克的维他命B6。一杯100%的纯麦片粥或玉米片便含有2毫克维他命B6。

  主要来源:鳄梨、鱼、香蕉、全麦制品、肝脏、菠菜、家禽肉、猪肉、坚果、马铃薯。

  节食策略:以烹煮的鱼块及切块的鳄梨做沙拉的材料,100克的鱼含200卡路里,1/4片的鲜梨约含60卡路里。一根冰冻的小香蕉大约是80卡。

  钙质

  重要性:钙可促进骨骼、牙齿的发育,调节心脏跳动的速率,并增强神经、肌肉的作用。钙是十分重要的矿物质,因为过了孩童时期,人体吸收钙质的能力便会减退。如果钙质摄取不足,过了一段时间,骨骼便会萎缩,19岁至50岁之间的女性,每天需要摄取800毫克,等于3杯牛奶的含量。如果你一天饮用的脱脂或全脂牛奶低于2杯以下,不妨吃钙片补充。

  主要来源:乳类及乳类制品、沙丁鱼、罐装带骨头的鲑鱼等。

  节食策略:做沙拉时,请用罐制带骨头的鲑鱼,勿用罐装的鲔鱼(半罐鲔鱼含188卡路里)。160公克的沙丁鱼含310卡路里;可以将它夹在全麦面包中食用。

  铁质

  重要性:铁质是制造红血球细胞,以及氧气输送系统的必备要素。而ll岁至50岁之间的女性,每天需要的铁质是18毫克(100公克的猪肝类含9毫克)。为增加体内的铁质,请食用动物性蛋白质及蔬菜水果。每餐不要忘了食用富含维他命C的食物,一杯桔子汁或半个葡萄柚皆可。烹煮食物最好用铁锅,因为酸性食物可以吸收铁锅的铁质。

  主要来源:猪肝、红肉、干果、全麦。

  节食策略:如果你不吃猪肝类,可以多吃瘦肉吸收铁质(100公克的瘦肉含225卡路里)。如果你一向吃早点时喜欢加糖,不妨改小麦胚芽或杏仁粉,早餐的粥也请用全麦制品,例如:麦片粥、胚芽米粥等。

  

  重要性:锌质对发育及抗拒疾病的侵袭皆有莫大效用。成年人一天需要的锌质是15毫克(100公克煮熟的牛肉可以供应6毫克的锌质)。

  主要来源:牡蛎、海产、肝类、蛋类。

  节食策略:两颗中等牡蛎含30卡路里;午餐桌上不妨大嚼一盘牡蛎,小虾(100公克含90卡路里)也是既营养又味美的佐餐物。蛋的变化很多,当点心吃,或做早餐食用都很好。

  

  水是供给我们活力的营养物,它可以调节体温,将废物排出体外,人几天不喝水便无法活命。水可以使胃部饱足,又不含热量,所以是节食者的恩物。请务必记住每天要喝6至8大杯的水。